關於跑步: 全馬新手的跑步誌 – 馬拉松12及16週訓練計劃

自從五年前參加渣馬10km後,便開始定下目標,在有生之年一定要至少跑一次全馬。於是漸漸地由10km跑到21km,又並非經常練習,尤其夏天會懶起來。去年8月更膽粗粗地報名參加下個月(2017年2月)的京都馬拉松,是42.1km的全馬,正式踏出了追尋夢想的一大步!

成功報名的心情當然興奮,但隨即而來的郤是擔心,怕自己應付不來全馬的距離!

於是,我不斷上網搜尋,看看人家如何訓練全馬!

我這類全馬新手,都不求成績,反正都擺唔到奬的,只求在限定時間內跑完就得啦! (京都馬拉松的限定時間為6小時)

雖然不求快,但要跑得完整個42.1km,不能不定下訓練計劃。以下兩個實例,分別為12週及16週計劃,可以給大家一些參考。


12週訓練計劃

%e9%a6%99%e6%b8%af%e9%a6%ac%e6%8b%89%e6%9d%be42k-%e5%88%9d%e9%9a%8e12%e9%80%b1%e8%a8%93%e7%b7%b4%e8%aa%b2%e8%a1%a8

來源: hk.running.biji.co

 


16週訓練計劃

1451339_181602585375469_1367113681_n

來源: www.facebook.com/notes/robert-hc-wang/


兩者有一些共通點:

  • 每週只有一次超過15km的長跑,其餘時間只跑5至14km左右
  • 建議用不同的跑步速度,有時輕鬆跑,有時慢跑或加速
  • 每週平均有兩天休息
  • 比賽前最後四至五星期為高峰,而比賽前一週的數量則減半,以便在比賽前復元
  • 練習時最多練到32km

我個人傾向buy 16km計劃多點,因為有較多準備時間,休息日也較多。

而寫計劃時當然要因應個人的作息,我日頭要工作,夜間又要出席很多活動,要擠出時間練跑,是一個很大的挑戰。因此,根據個人時間及預計能力範圍,我定下了16週計劃,由去年10月底至今年2月中,總共要跑600km,而高峰期那四個星期,大約每週50km以上,仍比參考的計劃少,但對我仍然頗有難度。

執筆之時,已完成個人16週計劃的七成,剛進入最後四週的高峰期,希望順利完成整個計劃吧!

我跑步不能沒有音樂,有歌才捱得下去。聽首關於跑步的勵志歌,鼓勵自己不要放棄!

林海峰 安多芬與我


想知道我的最新動態,請關注Facebook專頁:  YFL 生活博客 

Instagram: kelvinyfl
Instagram

廣告

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com Logo

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 / 變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 / 變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 / 變更 )

Google+ photo

您的留言將使用 Google+ 帳號。 登出 / 變更 )

連結到 %s