關於跑步: 馬拉松比賽前要加碳,究竟每日要食幾多碗飯才足夠應付全馬比賽?

自從開始練長跑後,便研究關於跑步的飲食。之前都寫過一篇跑步、食物和飲酒的矛盾對決,今次想談談「加碳」的問題。

執筆之時,正是去跑日本世界姬路城馬拉松2018的三日前,就是開始加碳之時。

對於馬拉松比賽,我當然不是專家,還只是初哥,去年才第一次跑全馬,所以才要不斷Search有關的理論,以求改進表現。以前的專業跑手在賽前會作減碳加碳「醣原負荷法法」,但這不適用於業餘跑手,並非個個都頂得住,所以現在連專業跑手也棄用這方法了。

像我這類業餘跑手,最簡單的方法就是在全馬三至四天前開始進行加碳行動,即是多吃碳水化合物類食物,例如飯、麵、馬鈴薯、麵包、香蕉等。

 

究竟應該吃幾多碗飯才足夠?

綜合網上資料,比賽前三至四天,每人每公斤約需要10至12克碳,以我大約60公斤的男人為例,即是要約600至700克。每碗飯約50克,我一日豈就要吃12碗飯?

要食咁多飯,看似好嚇人,其實並非一定要白飯才可填夠數,其他食物都有不同份量的碳,可以參考以下列表來分配食量。

列表: 一般食物碳水化合物成份

個人認為最好的做法,就是午餐跟晚餐各吃兩碗飯,早餐和下午茶吃個麵包和香蕉,甜品可選蕃薯糖水或近年興的紫薯甜品,但最好避免太多冰。

以上是我全馬比賽前三天(星期四)的午餐、晚飯及甜品,分別有海南雞飯、魷魚荷葉蒸飯、蕃薯薑汁糖水,加上早餐吃了火腿扒漢堡及薯餅,整天計落應該都達標了。

 

 還有一點要注意:

加碳並非只是計量,而是要計每餐的比重,即是每餐以碳水化合物為主,肉和菜便要減少,最好多油鹽,否則如果吃同樣份量的肉,便失去加碳的原意,並阻礙消化。

其實,食幾多都是要量力而為,吃得太飽就會滯,以及胃氣漲,便影響步伐。最好還是分多幾餐來攝取碳,而且還要比平常飲更多的水,便避免產生消化不良問題而影響賽事了。

 

資料來源:

馬拉松前幾天的注意事項

賽前一周先減後加 食足5餐儲碳

【你要儲碳嗎?】賽前三日的餐單


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